4.10 : אינסומניה

אינסומניה היא הפרעת שינה נפוצה המאופיינת בקשיים בהירדמות, יקיצות תכופות במהלך הלילה והתעוררות מוקדמת ללא יכולת לחזור לישון. אנשים הסובלים מאינסומניה חווים הפרעות אלו לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך חודש לפחות. אינסומניה כרונית, הנמשכת לפחות שלושה חודשים, עלולה להוביל לעלייה בחרדה, מה שמחמיר את קשיי השינה ויוצר מעגל של חוסר שינה ומתח.

מספר גורמים תורמים לאינסומניה, כולל לחץ, גיל, הרגלי חיים ומצבים נפשיים. גורמים נפוצים כוללים צריכת קפאין ואלכוהול, לוחות שינה לא סדירים ושימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה. אינסומניה נפוצה יותר בקרב נשים ומבוגרים, והיא גם נראית אצל אנשים שנמצאים במתח משמעותי או סובלים ממשקל עודף.

הטיפול באינסומניה משתנה בהתאם למצב. פתרונות לטווח קצר כוללים לעיתים כדורי שינה, אך אלו אינם אידיאליים לשימוש ארוך טווח בשל הסיכון להתמכרות והאפשרות להחמרת האינסומניה. עבור מקרים כרוניים, מומלץ טיפול שאינו תרופתי.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוכח כיעיל; הוא מתמקד בהתמודדות עם בעיות פסיכולוגיות הקשורות לאינסומניה באמצעות שינוי דפוסי חשיבה והתנהגויות שמפריעים לשינה. הטכניקות כוללות אימון להרפיה, הגבלת שינה והקפדה על לוחות זמנים קבועים לשינה.

בנוסף, היגיינת שינה טובה היא קריטית לניהול אינסומניה. ההמלצות כוללות שמירה על שגרת שינה קבועה, יצירת סביבה נוחה לשינה והימנעות מממריצים וארוחות כבדות לפני השינה. במקרים חמורים יותר, ניתן לשקול התערבויות נוספות כמו טיפול באור או תוספי מלטונין כדי לעזור לאתחל את השעון הביולוגי ולשפר את איכות השינה.

עבור אלו הנאבקים עם אינסומניה, חשוב לטפל בגורמים השורשיים ולהיעזר בהדרכה מקצועית אם ההפרעות נמשכות, שכן חוסר שינה כרוני עלול להשפיע משמעותית על הבריאות ואיכות החיים.